Intermittent Fasting – was ist das eigentlich?
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Viele haben bestimmt schon einmal von Intermittent Fasting gehört, denn in den letzten Jahren hat diese Methode des Fastens enorm an Popularität gewonnen. So bescheinigen dem Intermittent Fasting mittlerweile unzählige Studien positive Eigenschaften für die Gesundheit und den Geist. Trotzdem wissen die wenigsten, wie Intermittent Fasting eigentlich funktioniert. Geschweige denn haben diese Fastenart selbst einmal ausprobiert.
Dabei kann man Intermittent Fasting kurz und einfach erklären. Es handelt sich hierbei um ein Essmuster, bei dem man zwischen einer Periode des Essens und einer Periode des Fastens hin und her schwankt. Intermittent Fasting sagt also erst einmal gar nichts darüber aus, was man isst. Vielmehr sagt es etwas über den Essrhythmus aus. Wer Intermittent Fasting betreibt, der muss also nicht seine Ernährung umstellen. Meist ist es so, dass bei Intermittent Fasting die längste Zeit des Tages nichts gegessen wird und sich die Zeit der Nahrungsaufnahme auf wenige Stunden am Tag begrenzt. Daher kann man auch Intermittent Fasting in keinster Weise mit dem klassischen Fasten vergleichen.
Intermittent Fasting nur ein zwischenzeitlicher Trend?
Auch wenn Intermittent Fasting erst seit kurzem so stark gefeiert wird, so ist es alles andere als nur ein Trend. Denn wenn wir einmal in die Vergangenheit unserer Menschheit zurück blicken, so wurde von uns das Intermittent Fasting schon seit eh und je praktiziert. Früher war es nämlich oft nicht selbstverständlich, dass wir ständig etwas zu essen hatten. Wir konnten nicht einfach so aufstehen und uns ein leckeres Frühstück zaubern. Vielmehr mussten wir uns erst einmal etwas zu Essen suchen. Naturbedingt war es daher so, dass wir zwischen unseren Mahlzeiten lange Zeiten des Nichts Essens dazwischen hatten. Gerade in diesen Zeiten mussten wir besonders wachsam sein, um an neue Nahrung gelangen zu können. Dies entspricht auch dem Gefühl, dass viele Menschen heutzutage während der Fastenphase empfinden. Sie sind besonders aufnahme- und leistungsfähig.
Auch während Kriegen und anderen Krisen hatten wir oftmals längere Zeit nichts zu essen und nur zwischendurch mal eine Mahlzeit. Auch jeder Einzelne von uns hat sicherlich schon einmal unbewusst Intermittent Fasting betrieben. Wer beispielsweise ein Abendessen zu sich genommen hatte, danach Feiern gegangen ist und erst am Nachmittag des nächsten Tages die nächste Mahlzeit hatte, der hat damit unbewusst gefastet.
Warum lässt sich mit Intermittent Fasting hervorragend abnehmen?
Wer kommt auf die Idee, dass man lange Zeit nichts isst und sich dann in einem relativ kleinen Zeitfenster satt isst? Warum kann man nicht einfach selbige Menge an Essen in kleineren Portionen über den ganzen Tag verteilt zu sich nehmen? Solche oder ähnliche Fragen gehen vielen durch den Kopf, die sich das erste Mal mit Intermittent Fasting beschäftigen.
In dem Zusammenhang ist wichtig, einmal das Grundprinzip von Intermittent Fasting verstanden zu haben. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich genommen haben, dann ist Ihr Körper erst einmal gesättigt und mit der Verarbeitung beschäftigt. Das erkennen Sie oft auch daran, dass Sie etwas träger und müder sind als sonst. Dieser Zustand verändert sich in seiner Intensität ständig. Bis Ihr Körper dann so langsam aus dem Zustand der Verdauung herausgekommen ist, vergehen locker mal vier Stunden. Vier Stunden, in denen Ihr Insulinspiegel sehr hoch ist. Das bedeutet mitunter, dass Sie während dieser Zeit nicht wirklich Fett abbauen können.
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Nach den vier Stunden hat Ihr Körper zwar schon viel der Verdauungsarbeit erledigt und Sie fühlen sich in der Regel auch nicht mehr so voll, wie das direkt nach der Nahrungsaufnahme der Fall war. Wenn Sie nun Ihren Körper beanspruchen, so hat er dennoch weiterhin freie Ressourcen, genügend Energie bereitzustellen, ohne dass er Fettdepots angreifen muss. Erst nach ca. 12 Stunden nach Nahrungsaufnahme gelangt Ihr Körper in eine Art Fastenzustand. Innerhalb dieses Zustands greift Ihr Körper bei Bedarf Fettzellen an.
Durch Intermittent Fasting erreichen Sie regelmäßig die Zone von mehreren Stunden, in denen Ihr Körper viel eher bereit ist, angesammelte Fette zu verbrennen. Aus dem Grunde heraus nehmen viele Menschen rein durch Intermittent Fasting ab, auch wenn sie weiterhin so viel essen wie bisher.
Weitere Vorteile des Intermittent Fasting
Intermittent Fasting spart Zeit.
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Bei Diäten oder dem Fasten haben viele ein Problem damit, alles sinnvoll in ihren Alltag zu integrieren. Das ist auch verständlich, denn viele dieser Ernährungsumstellungen fordern ein erhöhtes Maß an Vorbereitung, Konzentration und Aufmerksamkeit ein. Jemand, der sonst schon einen durch getakteten Tag hat, kann sich nicht oder nur schwer auch noch zusätzlich intensiv mit einer Diät auseinandersetzen. Das Intermittent Fasting hingegen lässt sich problemlos in den Alltag integrieren, ohne dass es mit zusätzlichem Aufwand verbunden ist. Ganz im Gegenteil. Denn wenn man z.B. das Frühstück weg lässt, so spart man sich Zeit sowie Aufwand. Viele Menschen betreiben Intermittent Fasting mitunter aufgrund der Zeitersparnis. Denn sie wollen zu der Zeit mit der besten menschlichen Lern- und Aufnahmefähigkeit, nämlich morgens nach dem Aufstehen, gleich in den Tag starten und nicht noch wahnsinnig viel Zeit für die Nahrungsaufnahme vergeuden. Deshalb ist Intermittent Fasting auch bei den sogenannten „Life Hackern“ sehr beliebt. Also den Personengruppen, die Ihren Lifestyle so ausrichten, um möglichst effizient maximal aus dem Tag heraus holen zu können. Intermittent Fasting eignet sich dafür hervorragend, denn damit fällt schon mal eine Mahlzeit am Tag komplett unter den Tisch. Sie sparen sich also die Zeit der Zubereitung, des Essens und des Aufräumens. Man kann definitiv behaupten, dass mit Intermittent Fasting Ihr Leben einfacher wird.
Mit Intermittent Fasting sind Sie länger leistungsfähig.
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Und hier sind wir auch beim nächsten Punkt. Sie kennen bestimmt das Gefühl, wenn Sie nach einer ausgiebigen Mahlzeit so richtig müde werden. Sie könnten dann gleich ein Nickerchen machen. Das liegt daran, dass Ihr Körper durch die ganzen Kohlenhydrate und Fette zufrieden gestellt wurde und sich am liebsten eine Auszeit zur Verarbeitung der Speisen gönnen würde. Sie werden träge und unaufmerksam. Diesen Effekt überspringen Sie, wenn Sie durch Intermittent Fasting z.B. das Frühstück ausfallen lassen. Das bedeutet, dass Sie bis zu Ihrer ersten Mahlzeit (beispielsweise um 12 Uhr Mittag) völlig energiegeladen und konzentriert Ihren Tätigkeiten nachgehen können. Viele essen zum Frühstück üppig und nehmen durch Müsli, Bananen, Brot etc. unzählige Kohlenhydrate zu sich. Das Frühstück ist auch die beste Zeit dafür, denn Sie brauchen definitiv Energie über den Tag hinweg. Trotzdem werden Sie auch nach dem Frühstück schnell ein Trägheitsgefühl verspüren, dass sich schlecht auf Ihre Produktivität auswirken wird. Kombinieren Verschieben Sie einfach Ihr Frühstück auf ein paar Stunden später, also z.B. 12:00 Uhr, und Sie werden den Vormittag über immens viel erledigen und leisten können. Gerade wenn man sowieso nur mit Schreibtisch Arbeit beschäftigt ist, braucht man nicht gleich eine Mahlzeit, um genügend Energie zu haben. Intermittent Fasting ist also eine Fastenart, bei der Sie neben all den gesundheitlichen Vorteilen auch mental einen großen Schub mitnehmen können. Intermittent Fasting ist nicht umsonst sehr populär bei erfolgreichen Menschen.
Intermittent Fasting entlastet psychisch.
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Für viele Menschen führt Intermittent Fasting zu einer Erleichertung im Leben, vor allem auch psychischer Natur. Denn wer sich pauschal 16 Stunden am Tag nicht um die Nahrungsaufnahme kümmern muss, der kann seine Gedanken auf ganz andere Bereiche lenken. Einen großen Vorteil dabei spielt sicherlich, dass Intermittent Fasting im Gegensatz zu Diäten dazu gedacht ist, es dauerhaft auszuüben. Dabei spielt der Fakt eine positive Rolle, dass wir Menschen Routine brauchen. Und wenn wir sie uns erst einmal angeeignet haben, ist es kein Problem, sie entsprechend auszuführen. Ganz im Gegenteil bei jeder Diät. Hier braucht es erst einmal eine riesen Überwindung, ehe man startet, weil man seinen kompletten Ablauf umstellen muss. Und hat man einmal gestartet, so ist man quasi die ganze Zeit am Leiden, weil das Abweichen des üblichen Musters so sehr an den Nerven zehrt. Intermittent Fasting hingegen kann fast schon als Lifestyle betrachtet werden. Wenn Sie beispielsweise erst einmal daran gewöhnt sind, in der Frühe einfach nur ein paar Schluck Wasser und eine schöne Tasse Kaffee zu trinken, so erkennt Ihr Körper erst gar keinen Verzicht und Sie betrachten den Vorgang als ganz normal.
Intermittent Fasting verlängert Ihr Leben und hält Sie gesund.
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Der, der fastet, lebt auch länger. Das ist heutzutage von der Wissenschaft anerkannt. Rein logisch macht das auch Sinn. Denn wenn der Körper hungert, dann stellt er seine lebenserhaltenden Funktionen auf Höchstleistung. Das bringt Ihnen nicht erst kurz vor dem Tode etwas, sondern zu jedem Lebensstadium. Der Vorteil bei Intermittent Fasting liegt auch hier klar auf der Hand. Bei anderen Diäten müssen Sie wirklich hungern, dass sich die revitalisierenden Effekte entfalten. Nur für ein langes Leben dauerhaft zu hungern und damit eine beschränkte Lebensfreude zu haben, ist aber auch nicht der richtige Weg. Intermittent Fasting hat in Studien gezeigt, dass sich auch hier selbige revitalisierende Effekte einstellen. Und dies, ohne dass Sie wirklich hungern müssen. Schlussendlich bleiben Sie damit fitter und ja, Sie leben auch länger. Interessant dabei: Gerade in Bezug auf Krankheiten gibt es immer mehr Studien, dass sowohl die Ausbreitung derer, aber auch der Therapieverlauf bei Ausbruch, durch Intermittent Fasting enorm zum Positiven hin verbessert werden kann.
Welche verschiedenen Arten des Intermittent Fasting gibt es?
Wie bereits erwähnt, basiert Intermittent Fasting immer darauf, einen gewissen Zeitabschnitt in Ess und Fasten Perioden aufzuteilen. Üblicherweise isst man während der Fasten Periode überhaupt nichts oder maximal ganz wenig.
Die 16/8 Methode oder auch Daily Intermittent Fasting
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Die wohl bekannteste Methode des Intermittent Fasting ist die sogenannte 16/8 Methode, auch als Daily Intermittent Fasting bekannt. Dies bedeutet im Grunde, dass die gesamte Nahrungsaufnahme an dem Tag des Fastens innerhalb des Zeitraumes von 8 Stunden erfolgt. Umgekehrt bedeutet das, dass man 16 Stunden am Tag keine Nahrung zu sich nimmt. Wann man die Nahrung oder keine Nahrung zu sich nimmt, ist dabei komplett egal. Da die meisten Menschen in der Nacht sowieso keine Nahrung zu sich nehmen, fällt der Zeitraum der 16 Stunden meist auf die Zeit vor und nach dem Schlafen. Ein Beispiel: Die letzte Nahrungsaufnahme am Abend erfolgte um 20:00 Uhr. Am nächsten Tag um 08:00 Uhr wären dann exakt 12 Stunden vergangen. In dem Falle lässt man das Frühstück ausfallen und isst erst wieder etwas ab 12:00 Uhr Mittag. Zwischen dem Zeitraum des Abendessens und des Frühstücks liegen dann genau 16 Stunden. Falls man am selben Tag mit dem Intermittent Fasting fortfährt, müsste man im Folgenden innerhalb der kommenden 8 Stunden, also bis spätestens 20:00 Uhr, wieder die ganze Nahrung für den Tag zu sich nehmen. In der Regel verteilt sich damit die gesamte Nahrungsaufnahme auf zwei Mahlzeiten, nämlich auf das Mittagessen und das Abendessen. Dies ist die gebräuchlichste und am meisten praktizierte Art. Denn für die meisten ist es kein Problem und gar eine Zeitersparnis, das Frühstück ausfallen zu lassen. Mittagessen und Abendessen findet meist im sozialen Kreise statt, sodass man sich damit schon schwerer tun würde. Allerdings kann man den Rhythmus auch anders gestalten, nämlich zum Beispiel das Abendessen ausfallen lassen. In dem Falle würde man beispielsweise um 08:00 Uhr ein üppiges Frühstück zu sich nehmen, danach ein Mittagessen und spätestens bis um 16:00 Uhr noch eine Kleinigkeit.
Die 16/8 Methode wird in der Regel täglich angewendet, kann aber auch natürlich hin und wieder ausgelassen werden. Für die meisten Menschen ist sie aber gerade wegen der Routine so gut anzuwenden. Denn hat man sich einmal an den Ablauf gewöhnt, so praktiziert man es einfach, ohne groß darüber nachzudenken. Fastenarten, die auf einem bestimmten Wochenrhythmus beruhen, sind da gleich wieder komplizierter.
Neben der 16/8 Methode gibt es noch andere Methoden, die auf dem gleichen Ansatz beruhen. Meist wird bei diesen noch etwas länger über den Tag hinweg gefastet. So zum Beispiel bei der 18/6 Methode, bei der über 18 Stunden hinweg nichts gegessen wird und die Nahrungsaufnahme innerhalb von 6 Stunden erfolgt. Oder bei der 20/4 Methode, bei der Sie die ganze Nahrung für den Tag innerhalb von 4 Stunden zu sich nehmen müssen, um dann 20 Stunden fasten zu können. Ob eine der Methoden für Sie Sinn macht, probieren Sie am besten aus, indem sie mit der 16/8 Methode anfangen und sich dann langsam an ein noch längeres Zeitfenster des Fastens herantasten.
Die „Eat-Stop-Eat“ Methode oder auch Weekly Intermittent Fasting
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Eine ebenfalls sehr populäre Art des Intermittent Fastings ist die sogenannte „Eat-Stop-Eat“ Methode, oder auch bekannt als das Weekly Intermittent Fasting. Bei dieser Methode nehmen Sie über einen Zeitraum von 24 Stunden gar keine Nahrung zu sich. In der Regel praktizieren Sie dies einmal oder zweimal die Woche, deswegen auch als das Weekly Intermittent Fasting bekannt. So nehmen Sie beispielsweise an einem Mittwoch mittags um 12:00 Uhr die letzte Mahlzeit des Tages zu sich. Sie essen also am selben Abend als auch am Vormittag des nächsten Tages nichts. Ihre nächste Mahlzeit wäre genau 24 Stunden später, also in dem Beispiel dann am Donnerstag mittag um 12:00 Uhr. Ob Ihre letzte Mahlzeit dabei üppig oder nur ein kleiner Snack ist, bleibt Ihnen überlassen.
Auch wenn Sie lieber die 16/8 Methode praktizieren, sollten Sie diese Methode des Fastings zumindest einmal ausprobieren. Denn mal 24 Stunden nichts zu essen, ist eine besondere Erfahrung an sich. Gerade in unserer heutigen Gesellschaft, in der man überall angeregt wird, quasi möglichst die ganze Zeit zu konsumieren. Aus dem Grunde heraus hört sich für viele, einen Tag lang nichts zu essen, in erster Linie einmal befremdlich an. Wenn Sie es dann doch geschafft haben, werden Sie merken, dass es für den Körper überhaupt kein Problem darstellt, für einen Tag lang komplett auf Nahrung zu verzichten. Sie werden damit zum einen ein tolles Erfolgserlebnis haben und zum anderen ein besseres Gefühl für Ihren Körper entwickeln können.
Zusätzlich bringt diese Methode einige Vorteile mit sich. Im Gegensatz zur 16/8 Methode praktizieren Sie die Eat-Stop-Eat Methode ja nicht jeden Tag, sondern für gewöhnlich nur einmal die Woche. Sie können also Ihren bisherig gewohnten Tagesablauf außer an einem Tag in der Woche beibehalten und müssen sich nicht weiter umorientieren. Gerade für Menschen, die mit dem täglichen Weglassen des Frühstücks so gar nicht klar kommen, wäre diese Methode eine gute Alternative. Dennoch haben viele Untersuchungen gezeigt, dass Sie durch diesen einen Fasten Tag pro Woche viele der gesundheitlichen Vorteile des Fastens mitnehmen können.
Ein anderer Vorteil ist der, dass Sie auf die ganze Woche gesehen, ja nur zwei Mahlzeiten (bei einmal fasten) respektive vier Mahlzeiten (bei zweimal fasten) auslassen müssen. Die restliche Zeit ist Ihnen selbst überlassen, wie Sie sich ernähren. Viele, die zum Beispiel mit dem knappen Zeitfenster bei der 16/8 Methode ein Problem haben, ihre Kalorien zu erreichen, werden mit dem Weekly Intermittent Fasting vielleicht noch besser zurecht kommen. Menschen, die so schon Probleme haben, ihr Gewicht zu halten oder Bodybuilder, die Gewicht in Form von Muskelmasse aufbauen wollen, können ihren Tagesablauf unter Umständen besser auf die Eat-Stop-Eat Methode als auf die 16/8 Methode anpassen. Wenn Sie also große Angst davor haben, durch das Intermittent Fasting an Gewicht zu verlieren, so probieren Sie als erstes diese Methode aus und tasten sich damit an das Thema heran.
Auch lässt sich die Eat-Stop-Eat Methode sehr gut in einen vollen Terminkalender einbinden. Denn Möglichkeiten für ein 24-stündiges Fasten gibt es viele. Suchen Sie sich zum Beispiel einen Tag heraus, an dem Sie sowieso bis tief in die Nacht hinein auf Achse sind. Würden Sie dann zu später Stunde noch etwas essen, wäre dies sowieso kontraproduktiv. Also nutzen Sie diesen Tag doch gleich zu einer 24 stündigen Fastenpause. Oder essen Sie auf der Anreise zu Ihrem Urlaubsort bewusst nichts, Ihre erste Mahlzeit im Urlaub wird umso besser schmecken!
Das 5:2 Fasten
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Das 5:2 Fasten ist eine ganz spezielle Form des Intermittent Fastings. 5:2 bezieht sich auch hier auf den Rhythmus innerhalb von einer Woche. 5 Tage ernähren Sie sich dabei Ihrem ganz normalen Rhythmus entsprechend. Sprich, Sie setzen sich gar keine Kalorienrestriktionen und essen so viel, wie Ihrem Körpergefühl entsprechend gut tut. Lediglich an zwei Tagen in der Woche limitieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 500 Kalorien bei Frauen respektive 600 Kalorien bei Männern. Dies entspricht gerade einmal einem Viertel Ihres regulären Kalorienbedarfes am Tag.
Die beiden Tage des Fastens können Sie frei wählen. Sie sollten jedoch zumindest einen Tag zwischen den beiden Fastentagen einplanen, an dem Sie sich ganz normal ernähren. Ein mögliches Schema wäre zum Beispiel: Montag – normale Ernährung, Dienstag – Fastentag, Mittwoch + Donnerstag – normale Ernährung, Freitag – Fastentag, Samstag und Sonntag – normale Ernährung.
Das Warrior Fasten
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Das sogenannte Warrior Fasten hat nicht umsonst seinen Namen erhalten. Es geht darum, sich quasi wie ein Warrior zu ernähren. Hierbei isst man eigentlich den ganzen Tag über (20 Stunden) nichts bzw. nur sehr wenig. Als Parallele zu unserer Vorgeschichte soll dies den Zustand simulieren, in dem wir den ganzen Tag über wachsam durch die Natur gestreift sind und uns auf die Suche nach Nahrung gemacht haben. Im Laufe des Tages hatten wir hin und wieder maximal ein paar Beeren gefunden, die wir dann vernascht hatten. So sind innerhalb der 20 Stunden zwei bis maximal sieben kleine Snacks erlaubt, von denen jeder einzelne nicht mehr als 200 Kalorien haben sollte. Zwischen den einzelnen Snacks muss immer ein Abstand von mindestens zwei Stunden sein. Am Abend dann, also in den restlichen vier Stunden des Tages, gibt es dann eine große Mahlzeit. Diese soll einen richtig sättigen, so dass man dann wenige Stunden später gesättigt ins Bett fallen kann. Das Warrior Fasten soll quasi unseren Ablauf wie einst bei den Neandertalern imitieren.
Weitere Fragen zu Intermittent Fasting
Ist es nicht ungesund, das Frühstück einfach wegzulassen?
Wenn Sie Intermittent Fasting betreiben und mit Ihren Mitmenschen darüber sprechen, dann wird Ihnen das Argument als einer der ersten entgegengebracht werden. Denn ja, es ist gängige Meinung, dass man ohne ein vernünftiges Frühstück ungesund lebt. Dem ist auch oft so. Denn der Stereotyp von dem, der morgens das Frühstück weglässt, ist meist nicht geprägt von gesundheitlichen Absichten. Wer unbewusst morgens nur einen schwarzen Kaffee trinkt und bestenfalls noch eine Zigarette raucht, der wird meist auch mittags eher die Pommesbude ansteuern wie einen veganen Rohkostimbiss. In unserem Falle lassen wir das Frühstück absichtlich weg und praktizieren in der Regel den restlichen Tag eine sehr gesunde Ernährungsweise. In dem Falle ist es überhaupt nicht ungesund, auf das Frühstück zu verzichten.
Nehme ich ab, wenn ich Intermittent Fasting praktiziere?
Ja und Nein. Je nachdem, ob Sie abnehmen wollen oder nicht.
Wenn Sie abnehmen wollen, dann unterstützt Sie das Intermittent Fasting gut dabei. Denn zum einen haben Sie ein enorm großes Zeitfenster an einem Tag, an dem Sie schon mal gar nichts essen. Dadurch, dass das Zeitfenster so groß ist, geben Sie dem Körper eine hervorragende Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Denn umso länger der Körper ohne Nahrung ist, umso mehr greift er auf seine Ressourcen, sprich seine Fettdepots zurück. Es gibt heutzutage viele wissenschaftliche Untersuchungen, die belegen, dass der Körper ab 12 Stunden ohne Nahrung erst so richtig anfängt, körpereigenes Fett zu verbrennen. Würden Sie also dieselbe Kalorienmenge wie während dem Fasten zu sich nehmen, jedoch in ganz kleinen Portionen über den ganzen Tag verteilt, würden Sie keine annähernd so effektive Wirkung erzielen wie durch das Fasten.
Zum anderen nehmen Sie in dem Zeitfenster des Essens üblicherweise zwei Mahlzeiten zu sich. Wenn Sie diese zwei Mahlzeiten ganz normal und nicht wahnsinnig üppig gestalten, aber so dass Sie trotzdem satt werden, so werden Sie unter dem Strich an dem Tage dennoch in ein Kaloriendefizit rutschen und damit eine Gewichtsabnahme herbeiführen.
Umgekehrt können Sie aber auch ohne Probleme während des Fastens Ihr Gewicht halten oder gar erhöhen. Wichtig ist, darauf zu achten, während der Essphase ausreichend Nahrung zu sich zu nehmen. Da die Essphase während des Fastens kürzer ist als die eines Menschen, der nicht fastet, müssen Sie während Ihrer kürzeren Essphase mehr Nahrung zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Sie pro Mahlzeit üppiger essen können als gewöhnlich. Auf der Tagesbilanz dürfen Sie also trotz des Fastens nicht in ein Kaloriendefizit gelangen, wenn Sie kein Gewicht verlieren wollen. Und wenn Sie gar aufbauen wollen, so müssen Sie einen Kalorienüberschuss erreichen.
Frühstück ist meine Lieblingsmahlzeit. Und jetzt soll ich sie komplett weglassen?
Keine Angst. Sie müssen das Frühstück nicht komplett aus Ihrem Ernährungsplan streichen. Sie können es vielmehr einfach verlegen. Es spricht überhaupt nichts dagegen, wenn Sie Ihr Frühstück um z.B. 12:00 Uhr mittags zu sich nehmen. Durch die Beeinflussung der Medien und großen Konzernen ist in vielen Köpfen, dass man unbedingt sein Frühstück zu sich nehmen muss, um energiegeladen in den Tag starten zu können. Dem ist aber nicht so. Das belegen heutzutage auch unzählige Studien. Probieren Sie es selbst einmal aus. Wenn Sie am frühen Vorabend noch vernünftig etwas gegessen hatten, dann können Sie auch wunderbar und voller Energie ohne Frühstück in den Tag starten.
Ich muss zu regelmäßigen Zeiten am Tag Medikamente nehmen. Ist dies ein Problem für Intermittent Fasting?
Wenn Sie Medikamente nehmen müssen, so stellt dies für das Praktizieren von Intermittent Fasting überhaupt kein Problem dar. Durch die Einnahme von Medikamenten wird üblicherweise nicht der Metabolismus angeregt, sodass Sie bedenkenlos auch während der Fastenzeit Ihre Medikamente zu sich nehmen können. Manche Medikamente sollten jedoch nicht auf nüchternen Magen oder gar zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Das hat den Hintergrund, dass die Verstoffwechselung bei einigen Arzneimitteln viel besser im Zusammenhang mit Nahrung und Bestandteilen aus beispielsweise Fetten funktioniert. In dem Falle sollten Sie die Einnahme der Medikamente auf die Zeit der Essphase verlegen. Ist dies nicht möglich, zum Beispiel weil das Medikament dreimal am Tag mit einer Mahlzeit eingenommen werden müsste, so sollten Sie die Medikation mit Ihrem Arzt genau durchsprechen. Es kann sein, dass er Ihnen in dem Zusammenhang empfiehlt, z.B. zum Frühstück das Medikament auf nüchternen Magen einzunehmen und zu Mittag und Abend dann mit einer Mahlzeit zusammen. Da die Wirkung auf nüchternen Magen in der Regel ja nicht ausbleibt, sondern im schlimmsten Falle etwas abgeschwächt werden könnte, sollte eine derartige Regelung normalerweise kein Problem darstellen.
Das Gleiche gilt auch für jegliche sonstige Arten von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie Vitaminpräparate zu sich nehmen und die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit erfolgen sollte, so verlegen Sie diese zum Beispiel auf den Abend. Wenn dies nicht möglich sein sollte, weil Sie beispielsweise die Vitamine dreimal am Tag zuführen wollen, so können Sie auch die Einname innerhalb der Fastenzeit vornehmen. Wichtig ist, dass es sich dabei nur um Präparate handelt, die keine Metabolismus stimulierende Wirkung haben. Im Klartext: Reine Kapseln mit einem Inhaltsstoff sind in Ordnung. Kleine Lutschtabletten auch noch. Aber sobald es sich um richtige Lutschbonbons, Brausepräparate, Vitaminkonzentrate, etc. handelt, sollten Sie diese nur während der Essphase zu sich nehmen. Diese enthalten einfach zu viel Zucker und sonstige Zusätze, die den Effekt Ihrer Fastenkur minimieren oder im schlimmsten Falle aufheben könnten.
Muss ich auf meinen morgendlichen Kaffee verzichten?
Nein, ganz und gar nicht. Kaffee, Tee und Wasser sind auch während der Fastenzeit völlig in Ordnung, denn sie enthalten per se keine Kalorien. Sie sollten allerdings darauf achten, dass Sie Ihrem Getränk keinen Zucker oder sonstige Süßstoffe zusetzen. Ebenfalls sollten Sie nicht unbedingt Milch oder ähnliches dazu fügen. Denn auch schon kleine Mengen an Milch können den Stoffwechsel in Schwung bringen und das gilt es zu vermeiden. Wenn Sie also morgens gerne Ihre Tasse Kaffee trinken, so ist das auch während des Fastens kein Problem. Sie sollten sich allerdings dann angewöhnen, Ihren Kaffee ausschließlich schwarz zu trinken.
Darf ich auch während dem Fasten Sport treiben?
Absolut. Sport ist sogar während des Fastens sehr beliebt. Denn zu diesem Zeitpunkt befindet sich Ihr Körper in einem Status, in dem er auf vorhandene Ressourcen zurück greift. Das bedeutet, dass Sie sehr schnell damit anfangen werden, Fett zu verbrennen. Sport auf einen nüchternen Magen ist sowieso immer ideal, da sich Ihr ganzer Körper auf das Training einstellen kann und nicht nebenbei noch Energie in die Verdauung stecken muss. Wenn Sie also schlanker werden und mehr Definition aufbauen wollen, so ist Sport während der Fastenphase ideal. Falls Sie das Problem haben, dass Sie sich schwach fühlen, so können Sie ggf. mit dem Trinken einer Tasse Kaffee oder der Zunahme von BCAAs entgegen wirken.
Verliere ich durch Intermittent Fasting an Muskelmasse?
Grundsätzlich ist zu sagen: Durch eine lange Fastenzeit verliert der menschliche Organismus fast immer auch Muskeln. Der Grund dafür ist der, dass man sich über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit befindet. Innerhalb eines Kaloriendefizits muss der Körper zwangsweise auf vorhandene Ressourcen zurückgreifen, was den Abbau von Fettdepots sowie, in gewissen Teilen auch Muskeln, mit sich zieht. Bodybuilder, die sich einer mehrwöchigen Diät zum sogenannten „Shredden“, also definieren, unterziehen, verlieren deshalb neben dem Fett meist auch immer etwas Muskelmasse. Beim Intermittent Fasting ist der Faktor jedoch zu vernachlässigen. Denn die Phase des Fastens ist in der Regel zu kurz, dass nachhaltig Muskelgewebe angegriffen werden würde. Wenn Sie keinesfalls Muskelmasse verlieren wollen, so sollten Sie darauf achten, während der Essphase ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, um damit ein über den Tag verteiltes Kaloriendefizit zu vermeiden. Wenn Sie dies beachten oder gar über die Zeit der Essphase hinweg einen Kalorienüberschuss erreichen, so können Sie sogar während dem Intermittent Fasting erfolgreich Muskelmasse aufbauen. Auch viele professionelle Bodybuilder betreiben Intermittent Fasting dauerhaft und bauen auch während der Zeit des Fastens erfolgreich Muskelmasse auf.
Wird Intermittent Fasting meinen Stoffwechsel verlangsamen?
Ganz und gar nicht. Aktuelle Studien zeigen, dass Intermittent Fasting sogar zu einer Anregung des Stoffwechsels verhilft. Die Zeit des Fastens ist so kurz, dass Ihr Körper gar nicht in einen anderen Stoffwechsel Modi fahren kann. Vielmehr regt es ihn einfach nur an. Anders wäre es, wenn Sie länger als zwei oder drei Tage fasten würden. In dem Falle würde sich tatsächlich Ihr Stoffwechsel verlangsamen.
Mit welcher Methode des Fastens soll ich anfangen?
Wer sich das erste Mal mit Intermittent Fasting beschäftigt und das Ganze einfach mal ausprobieren möchte, für den bietet sich zum Einstieg sicherlich die 16/8 Methode an. Einfach deswegen, weil diese super bequem und ohne Aufwand in den Alltag integriert werden kann. Mit dieser können Sie direkt durchstarten und müssen sich nicht noch ewig einlesen. Beim Fasten ist es sowieso wie bei vielen anderen Themen. Natürlich kann man sich viel im Vornherein damit beschäftigen. Letzten Endes zählt aber, es einfach zu machen und auf seinen Körper zu hören. Der sagt einem dann in der Regel auch genau, ob er damit zufrieden ist oder ob noch Anpassungen vorzunehmen sind.